旬の秋鮭で簡単2品「和風包み焼き&洋風スープ煮」
2019年10月9日(水)放送 講師:管理栄養士 中村 史子さん

秋鮭の和風包み焼き
材料(2人分)
秋鮭 | 60g×2切れ | しょう油 | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 | みりん | 〃 |
玉ネギ | 小1/2個(80g) | バター | 10g |
シメジ | 1/2パック | サラダ油 | 適量 |
小ネギ | 1本 | 柑橘類 | 〃 |
白練りごま (ピーナッツバターでも可) |
大さじ1 |
作り方
①鮭は包丁の先でうろこを取り、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように2~3つの そぎ切りにし、酒をふりかけて5分ほど置く。
②玉ネギは5mm厚さの薄切りにし、シメジは石づきを除き小房に分ける。小ネギは小口切りにする。
③白練りごま、しょう油、みりんを混ぜ、ごまだれを作る。
④アルミホイルを長さ20cmに切って広げ、真ん中にサラダ油を塗る。
⑤玉ネギを少し敷き、鮭、野菜を交互に重ねて ごまだれをかけ、バターを上に置く。
⑥アルミホイルを前後左右に折りたたんで、しっかりと包む。
⑦トースターで約15分焼く
⑧皿に盛り、アルミホイルを開いて小ネギを散らし、柑橘類の輪切りを添える。
1人分の栄養価
エネルギー | 223kcal |
タンパク質 | 18.0g |
脂質 | 10.9g |
食塩相当量 | 1.5g |
秋鮭の洋風スープ煮
材料(2人分)
秋鮭 | 60g×2切れ | 白ワイン | 大さじ2 |
ジャガイモ | 中1個 | コンソメの素 | 1/4個 |
トマト | 1/2個 | 湯 | 1/2カップ |
シメジ | 1/2パック | 塩・コショウ | 少々 |
ニンニク | 1/2片 | パセリ | 10g |
オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
①鮭は包丁の先でうろこを除き、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように2~3つの そぎ切りにし、塩・コショウで下味をつける。
②ジャガイモは3~4mm厚さの輪切りにする。トマトはザク切りにする。シメジは石づきを取り、小房に分ける。ニンニクはみじん切り。パセリは粗く刻む。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、ジャガイモを加えて両面を焼き、取り出す。
④③のフライパンにニンニクを入れて熱し、香りが出たら魚を加えて焼く。焼き色がついたら返し、取り出したジャガイモを戻し入れ、白ワインを振り入れる。
⑤トマト、シメジ、コンソメを加えてフタをし、中火でジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
⑥煮汁が少なくなったら、塩・コショウで味を調える。
⑦器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
1人分の栄養価
エネルギー | 225kcal |
タンパク質 | 16.1g |
脂質 | 8.8g |
食塩相当量 | 0.9g |
鮭の栄養素
身の赤い色素は抗酸化作用のあるアスタキサンチン
DHAやEPAなど良質な脂肪酸を含む