2019年10月9日(水)放送　講師：管理栄養士　中村 史子さん

 

 

秋鮭の和風包み焼き

材料(2人分)

秋鮭	60g×2切れ	しょう油	大さじ1
酒	大さじ1	みりん	〃
玉ネギ	小1/2個(80g)	バター	10g
シメジ	1/2パック	サラダ油	適量
小ネギ	1本	柑橘類	〃
白練りごま (ピーナッツバターでも可)	大さじ1

 

作り方

①鮭は包丁の先でうろこを取り、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように２～３つの そぎ切りにし、酒をふりかけて5分ほど置く。

②玉ネギは5mm厚さの薄切りにし、シメジは石づきを除き小房に分ける。小ネギは小口切りにする。

③白練りごま、しょう油、みりんを混ぜ、ごまだれを作る。

④アルミホイルを長さ20cmに切って広げ、真ん中にサラダ油を塗る。

⑤玉ネギを少し敷き、鮭、野菜を交互に重ねて ごまだれをかけ、バターを上に置く。

⑥アルミホイルを前後左右に折りたたんで、しっかりと包む。

⑦トースターで約15分焼く

⑧皿に盛り、アルミホイルを開いて小ネギを散らし、柑橘類の輪切りを添える。

1人分の栄養価

エネルギー	223kcal
タンパク質	18.0g
脂質	10.9g
食塩相当量	1.5g

 

秋鮭の洋風スープ煮

 

材料(2人分)

秋鮭	60g×2切れ	白ワイン	大さじ2
ジャガイモ	中1個	コンソメの素	1/4個
トマト	1/2個	湯	1/2カップ
シメジ	1/2パック	塩・コショウ	少々
ニンニク	1/2片	パセリ	10g
オリーブオイル	大さじ1

 

作り方

①鮭は包丁の先でうろこを除き、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように２～３つの そぎ切りにし、塩・コショウで下味をつける。

②ジャガイモは3～4mm厚さの輪切りにする。トマトはザク切りにする。シメジは石づきを取り、小房に分ける。ニンニクはみじん切り。パセリは粗く刻む。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、ジャガイモを加えて両面を焼き、取り出す。

④③のフライパンにニンニクを入れて熱し、香りが出たら魚を加えて焼く。焼き色がついたら返し、取り出したジャガイモを戻し入れ、白ワインを振り入れる。

⑤トマト、シメジ、コンソメを加えてフタをし、中火でジャガイモが柔らかくなるまで煮る。

⑥煮汁が少なくなったら、塩・コショウで味を調える。

⑦器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

1人分の栄養価

エネルギー	225kcal
タンパク質	16.1g
脂質	8.8g
食塩相当量	0.9g

 

鮭の栄養素

身の赤い色素は抗酸化作用のあるアスタキサンチン
DHAやEPAなど良質な脂肪酸を含む