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旬の秋鮭で簡単2品「和風包み焼き&洋風スープ煮」

 

2019年10月9日(水)放送 講師:管理栄養士 中村 史子さん

 

秋鮭で簡単2品

 

秋鮭の和風包み焼き

材料(2人分)
秋鮭 60g×2切れ しょう油 大さじ1
大さじ1 みりん  〃
玉ネギ 小1/2個(80g) バター 10g
シメジ 1/2パック サラダ油 適量
小ネギ 1本 柑橘類  〃
白練りごま
(ピーナッツバターでも可)
大さじ1

 

作り方

①鮭は包丁の先でうろこを取り、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように2~3つの そぎ切りにし、酒をふりかけて5分ほど置く。

②玉ネギは5mm厚さの薄切りにし、シメジは石づきを除き小房に分ける。小ネギは小口切りにする。

③白練りごま、しょう油、みりんを混ぜ、ごまだれを作る。

④アルミホイルを長さ20cmに切って広げ、真ん中にサラダ油を塗る。

⑤玉ネギを少し敷き、鮭、野菜を交互に重ねて ごまだれをかけ、バターを上に置く。

⑥アルミホイルを前後左右に折りたたんで、しっかりと包む。

⑦トースターで約15分焼く

⑧皿に盛り、アルミホイルを開いて小ネギを散らし、柑橘類の輪切りを添える。

1人分の栄養価
エネルギー 223kcal
タンパク質 18.0g
脂質 10.9g
食塩相当量 1.5g

 

秋鮭の洋風スープ煮

 

材料(2人分)
秋鮭 60g×2切れ 白ワイン 大さじ2
ジャガイモ 中1個 コンソメの素 1/4個
トマト 1/2個 1/2カップ
シメジ 1/2パック 塩・コショウ 少々
ニンニク 1/2片 パセリ 10g
オリーブオイル 大さじ1

 

作り方

①鮭は包丁の先でうろこを除き、骨抜きで小骨を抜いて、キッチンペーパーで水気を拭き取る。食べやすいように2~3つの そぎ切りにし、塩・コショウで下味をつける。

②ジャガイモは3~4mm厚さの輪切りにする。トマトはザク切りにする。シメジは石づきを取り、小房に分ける。ニンニクはみじん切り。パセリは粗く刻む。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、ジャガイモを加えて両面を焼き、取り出す。

④③のフライパンにニンニクを入れて熱し、香りが出たら魚を加えて焼く。焼き色がついたら返し、取り出したジャガイモを戻し入れ、白ワインを振り入れる。

⑤トマト、シメジ、コンソメを加えてフタをし、中火でジャガイモが柔らかくなるまで煮る。

⑥煮汁が少なくなったら、塩・コショウで味を調える。

⑦器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

1人分の栄養価
エネルギー 225kcal
タンパク質 16.1g
脂質 8.8g
食塩相当量 0.9g

 

鮭の栄養素

身の赤い色素は抗酸化作用のあるアスタキサンチン
DHAEPAなど良質な脂肪酸を含む

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