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レンコンで簡単2品「もっちり和風蒸し&シャキシャキサラダ」

レンコン2品

 

2019年11月13日(水)放送 講師:管理栄養士 中村 史子さん

 

旬のレンコンを使って、食感の違う2品を教えていただきました

 

レンコンのもっちり和風蒸し

材料(2人分)
レンコン 150g <銀あん>
カニかまぼこ 30g  かつお出汁 1/2カップ
サツマイモ 50g  酒 大さじ1/2
少々 みりん     〃
生姜 15g 薄口しょう油 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
レンコンの汁 大さじ1
三つ葉 少々

 

作り方

①レンコンは皮をむいてしばらく酢水に浸けた後、すりおろし、軽く絞って水切りする。
レンコンの汁は取っておく。

レンコンはすりおろすことで、甘みと粘りが増します

②カニかまぼこは裂いて長さを半分くらいにする。
サツマイモは8mm角に切って水にさらす。

③①に塩とカニかまぼこ、水気を切ったサツマイモを加えて混ぜ、2等分する。

④丸い容器にラップをのせ、その上に③を丸めて入れ、ラップをねじって止める。これを2つ作る。

⑤④を500Wの電子レンジで約4分温める。(ラップがしぼんだ状態になるまで)

⑥銀あんを作る。
鍋に調味料を入れて熱し、煮立ったら①のレンコンの汁を加えてとろみをつける。ざく切りにした三つ葉も加える。

⑦⑤のラップを取って器に盛り、銀あんをかけて、すりおろした生姜をのせる。

1人分の栄養価
エネルギー 110kcal
たんぱく質 3.7g
脂質 0.2g
食塩相当量 1.1g

 

レンコンのシャキシャキサラダ

材料(2人分)
レンコン 120g マヨネーズ 大さじ1強
水菜 20g 粒マスタード
又は練り辛子
小さじ1
甘柿 40g    〃
ロースハム 2枚 オリーブオイル    〃

 

作り方

①レンコンは皮をむいて幅2mmくらいの半月切りにし、酢水に約5分さらす。
たっぷりの湯に酢を加え、レンコンを茹でる(シャキシャキ食感が残る程度)
水気を切り、オリーブオイルを加えて混ぜる。

②水菜は3cm幅に切る。
甘柿は皮をむいてイチョウ切りにする。
ロースハムは半分に切り、5mm幅に切る。

③ボウルに味付けの材料を合わせ、レンコン、水菜、甘柿、ロースハムを加えて和える。

1人分の栄養価
エネルギー 156kcal
たんぱく質 4.0g
脂質 10.3g
食塩相当量 0.8g

 

レンコンの栄養素

ビタミンC…抗酸化作用など
食物繊維…胃腸の働きを助ける

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