鍋が恋しい季節となりました

手作りのねぎ塩ダレと仕上げのレモンが味の決め手のさっぱりとした鍋料理です

 

2019年12月4日(水)放送　講師：管理栄養士　中村 史子さん

 

材料(3人分)

 

鶏もも肉	300g	＜出汁＞
厚揚げ	1/2丁	昆布	1枚
白菜	3枚(250g)	水	3カップ
もやし	1/2袋(100g)	鶏がらスープの素	大さじ1
生シイタケ	3枚	＜ねぎ塩ダレ＞
水菜	1/2パック(100g)	長ネギ	1/2本
レモン	適量	塩	小さじ1
コショウ	少々	ごま油	小さじ2
いりごま	大さじ1	みりん	大さじ1

 

 

作り方

①出汁の準備をする。
昆布は汚れを拭き取って鍋に入れ、水に浸して約30分置く。

②具材を準備する。
鶏もも肉：一口大の大きさに切る。
厚揚げ：熱湯をかけて食べやすい大きさに切る。
白菜：芯はそぎ切り、葉はザク切りにする。
もやし：洗って根をとる。
生シイタケ：軸を除き、大きい場合は2等分にする。
水菜：根元を切り落とし、4cm幅に切る。
レモン：分量外の塩で皮をもみ洗いして流し、輪切りにして種をとる。

③ねぎ塩ダレを作る。
ネギはみじん切りにして、塩・ごま油・みりんと合わせる。

④鍋を作る。
①を火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。鶏がらスープの素を加え、ひと煮立ちしたら、③を加えて調味し、鶏肉、厚揚げ、白菜、シイタケ、もやしを順に入れて煮る。最後に水菜を加えて火を通り、コショウで味を調えて、ごまを散らし、レモンの輪切りを加える。

 

１人分の栄養価

エネルギー	347kcal
たんぱく質	24.2g
脂質	22.3g
食塩相当量	3.3g(汁を含む)